生きづらさを感じていませんか？心の鎧を脱ぎ、自分らしく生きるための心理療法「ACT」入門
はじめに
過度な同調圧力、先行きの見えない経済、そして「我慢が美徳」とされる文化。これらが複雑に絡み合い、私たちの心に重くのしかかることがあります。そんな現代日本の私たちにとって、心の柔軟性を高め、自分らしい人生を歩むためのヒントを与えてくれるのが、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）という心理療法です。
この記事では、専門家でなくてもわかるように、ACTの基本的な考え方と、日常生活で実践できる具体的なアドバイスをご紹介します。
ACTとは？「あるがまま」を受け入れ、大切なことに向かう
ACTは、不安や悲しみといったネガティブな感情や思考を無理やり消そうとするのではなく、「あるがままに受け入れ（アクセプタンス）」、そして自分が本当に「大切にしたいこと（価値）」に向かって「実際に行動していく（コミットメント）」ことを目指すアプローチです。
ネガティブな感情は、人生の一部であり、完全になくすことはできません。むしろ、それらを避けようとすればするほど、心の中で大きな存在になってしまいます。ACTは、心の鎧を脱ぎ、不快な感情ともうまく付き合いながら、自分にとって意味のある人生を築いていくための「心の筋トレ」のようなものだと考えてください。
日本社会の「生きづらさ」とACTの6つのチカラ
では、ACTの考え方は、具体的に私たちの悩みにどう役立つのでしょうか。日本の社会で多くの人が感じるであろう「生きづらさ」と、それに対応するACTの6つのコアプロセスを見ていきましょう。
今日からできる！ACTを取り入れた心の習慣
ACTは専門家の助けがなくても、日常生活に少しずつ取り入れることができます。ここでは、すぐに始められる具体的なアドバイスを3つ紹介します。
1. 「思考」と「事実」を切り離す練習（脱フュージョン）
私たちはしばしば、「自分はダメな人間だ」といった思考を、疑いようのない「事実」だと信じ込んでしまいます。
実践法：
ネガティブな考えが浮かんだら、「私は、『自分はダメだ』という考えを持っている」と、一歩引いて実況中継してみましょう。
歌のメロディーに乗せてその考えを歌ってみたり、面白い声色で言ってみたりするのも効果的です。思考を少し「変なもの」として扱うことで、それとの一体化（フュージョン）から抜け出しやすくなります。
2. 感情のための「心のスペース」を作る（アクセプタンス）
胸が締め付けられるような不安や、どうしようもない焦りを感じたとき、私たちは無意識にそれを押し殺そうとします。
実践法：
深呼吸をしながら、その感情が体のどこにあるかを感じてみましょう（例：胸のあたり、お腹の底など）。
その感情に向かって、優しく息を吹き込むようなイメージを持ちます。「ここに居てもいいよ」と、心の中で許可を与え、その感情のためのスペースを広げてあげましょう。戦うのをやめると、感情のエネルギーは自然と弱まっていきます。
3. あなたの「価値」を見つけるコンパス作り（価値の明確化）
周りの期待や社会の「普通」に合わせることに疲れてしまったら、一度立ち止まって、自分自身の「価値」というコンパスを見つめ直してみましょう。
実践法：
静かな時間を作り、「もし、誰の目も気にしなくていいとしたら、どんな人間でありたいか？」「人生で何を大切にしたいか？」を紙に書き出してみましょう。（例：「誠実でありたい」「新しいことに挑戦し続けたい」「大切な人との時間を慈しみたい」など）
そして、その価値に沿った小さな行動を一つ、今日の予定に入れてみましょう。例えば、「誠実でありたい」なら、同僚に正直な感謝を伝えてみる、といった具体的な一歩です。
まとめ：完璧じゃなくていい、あなたらしい一歩を
生きづらさを感じるのは、あなたが弱いからではありません。変化の激しい社会の中で、心が疲れてしまうのは自然なことです。
ACTは、その苦しみをゼロにすることを目指すものではありません。むしろ、苦しみと共にありながらも、自分にとって本当に大切な方向へ、しなやかに、そして力強く歩んでいくための知恵を授けてくれます。
今日、この記事を読んでくださったあなたが、心の重荷を少しだけ下ろし、いつもより少しだけ自分に優しく語りかけ、あなたらしい小さな一歩を踏み出すきっかけになれば嬉しいです。
【監修：Nカウンセリングオフィス】
コメント
コメントを投稿